Сърцето: най-усърдно работещият мускул
Сърцето ви изпомпва около 70 милилитра кръв при всеки удар. И това се случва над три милиарда пъти през живота на средностатистическия човек. Сърдечносъдовата система, включваща сърцето и кръвоносните съдове, които разнасят кръвта по тялото, буквално поддържа функционирането на клетките ви. Тя доставя жизненоважни хранителни вещества като аминокиселини и електролити. Тя пренася наситената с кислород кръв до клетките и отвежда отпадъчния въглероден диоксид. Помага ви да се борите с болести и дори стабилизира температурата ви.1
Сърдечносъдовото здраве - грижа за цял живот
Сърцето е най-усърдно работещият мускул в тялото ви. Но колко всъщност знаете за този важен орган? Както всеки мускул, сърцето трябва да се тренира, да се храни и почива и да се предпазва от токсини. А здравата сърдечносъдова система е от съществено значение за хората от всички възрасти. Например: Коронарната артериална болест е втората най-честа причина за смърт при хората на възраст 30 - 49 години, но 25 % от хората на възраст 18 - 24 години не я смятат за сериозно здравословно състояние.2 Друг пример за тежко сърдечно заболяване е сърдечната недостатъчност, от която страдат повече от 60 милиона души по света. Около 50 % от засегнатите умират в рамките на пет години след поставянето на диагнозата.
Лошото здраве на сърдечносъдовата система може да доведе до натрупване на мастни отлагания в кръвоносните съдове — процес, наречен атеросклероза. И тъй като атеросклерозата е основната причина за инфаркт и една от водещите причини за инсулт, грижата за здравето на сърдечносъдовата система очевидно е изключително важна. Доказано е, че първите признаци на атеросклероза започват още преди 10-годишна възраст, когато детето е изложено на рискови фактори.3 Някои рискови фактори са генетични, други — социални, а трети — поведенчески.
Добрата новина е, че като спазвате здравословен начин на живот и избягвате поведенческите рискови фактори, можете да подобрите състоянието на сърдечносъдовата си система, да останете здрави за по-дълго време и да намалите риска от сърдечносъдови заболявания в по-късна възраст. Дори и да сте пренебрегвали здравето на сърдечносъдовата си система, сега можете да започнете да намалявате рисковете и да извлечете дългосрочни ползи.
Раздвижете кръвта
Добре известно е, че упражненията са полезни за цялостното здраве на сърдечносъдовата система. Физическата активност подобрява функцията на кръвоносните съдове, допринася за намаляване на теглото и понижава кръвното налягане. При възрастните 150 минути умерена физическа активност всяка седмица могат да намалят риска от исхемична болест на сърцето с около 30 %, а риска от диабет — с 27 %.4 Затова: станете от дивана и се качете на бягащата пътека.
Пътят към здраво сърце минава през стомаха
Това, с което се храните също оказва голямо влияние върху здравето на сърдечносъдовата система. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини и холестерол, яжте повече плодове, зеленчуци и риба и ще намалите риска от сърдечносъдови заболявания. Освен това рискът от коронарна артериална болест,5 исхемичен инсулт и диабет тип 2 се увеличава непрекъснато с индекса на телесната маса (ИТМ). Стремете се да поддържате ИТМ между 18,5 и 24,9 kg/m2, за да намалите риска.6 За да сте здрави и да живеете по-дълго, откажете се от поничките и вместо тях си вземете една ябълка.
Следете начина си на живот
Освен физическите упражнения и диетата, има редица фактори, свързани с начина на живот, които оказват влияние върху здравето на сърдечносъдовата система. Връзката между консумацията на алкохол и здравето на сърдечносъдовата система е малко по-сложна, но съществува пряка такава между по-високата консумация на алкохол и риска от сърдечносъдови заболявания.7 Чаша вино може и да е добре, но цяла бутилка определено не е.
Смята се, че тютюнопушенето е причина за близо 10 % от сърдечносъдовите заболявания в света.8 Но отказването от тютюнопушене намалява риска за здравето ви бързо и значително. Една година след отказването на цигарите рискът от коронарна артериална болест ще намалее наполовина.9 И възрастта, на която отказвате цигарите, оказва голямо влияние: в 50-годишно изпитване, проведено от британски лекари, преживяемостта на бившите пушачи, които са отказали цигарите на възраст между 35 и 44 години, е същата като на тези, които никога не са пушили.10
Психичното ви здраве е един от безбройните други фактори, които влияят върху здравето на сърдечносъдовата система. Стресът и тревожността могат да повишат кръвното налягане, което е най-големият сърдечносъдов рисков фактор в световен мащаб, допринасящ за 13 % от смъртните случаи.11 Затова се грижете и за психичното си здраве. Изследванията показват, че медитацията може да помогне.12
Как тренировките могат да помогнат на сърцето ви
Може да са сред най-неприятните упражнения във фитнеса, но „бърпитата“ всъщност са страхотни! Подобно на много други упражнения с висока интензивност, те са чудесно средство за подобряване на сърдечносъдовата функция, аеробната форма и мускулната издръжливост, и то за кратко време. Но „бърпитата“ не са лесни, така че започнете бавно и внимавайте!
Референции:
2 Bayer “My Vascular Health Survey” & WHO “Top 10 causes of death”
3 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 46.
4 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 28.
5 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 32.
6 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 36.
7 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 30.
8 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 26.
9 British Heart Foundation. Broschüre „Understanding Smoking to reduce your risk of heart and circulatory diseases”.
10 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 26.
11 WHO. Global Atlas on cardiovascular disease prevention and control. S. 18.
12 https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-offers-significant-heart-benefits
PP-UN-CAR-BG-0007-1