Gesunde Ernährung für ein gesundes Herz

Wie jeder Muskel muss das Herz trainiert, ernährt, ausgeruht und vor Toxinen geschützt werden. Wir haben mit Anna Wilkes, einer qualifizierten Ernährungsberaterin, die Kaderathleten des TSV Bayer 04 Leverkusen betreut sowie in Projekten mit dem Olympiastützpunkt Rheinland und der Sporthochschule Köln kooperiert, darüber gesprochen, welche Arten von Lebensmitteln zur Aufrechterhaltung eines guten Herz-Kreislauf-Systems beitragen.

Welche Art von Nährstoffen braucht der Körper, damit das Herz-Kreislauf-System gut funktioniert?
Für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System benötigt der Körper von allem etwas. Damit das Zusammenspiel des gesamten Systems funktioniert, ist eine maßvolle und ausgewogene Ernährung sinnvoll, weniger das Fokussieren auf einzelne Nährstoffe.


Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind typische Zivilisationskrankheiten, die mittlerweile an erster Stelle der häufigsten Todesursachen stehen. Das ist traurig, denn es handelt sich dabei um sogenannte Wohlstands-Erkrankungen, die mit einer weitverbreiteten Über- und Fehlernährung einhergehen. Den wenigsten ist bewusst, dass wenn das Kind einmal in den Brunnen gefallen ist und Herz und Gefäße in Mitleidenschaft gezogen sind, die Therapiemöglichkeiten begrenzt sind. Prävention ist deshalb so wichtig und da spielt die tägliche Ernährung eine wesentliche Rolle.

 

Welche Lebensmittel können sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken? Gibt es bestimmte Ernährungsweisen, die uns helfen, das Herz und das Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten?
Du bist, was du isst!
Wer wirklich etwas für seine Herzgesundheit tun möchte, sollte sein Geld nicht für Nahrungsmittel minderwertiger Qualität, wie stark verarbeitete Fertigprodukte, ausgeben, sondern für Lebensmittel, die den Namen auch verdienen, weil noch Leben in ihnen steckt.


Natürliches „Fast Food“ wie frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte liefern neben Energie und Ballaststoffen auch Vitamine und Mineralstoffe. Kaltgepresstes Olivenöl oder Walnussöl, sowie zweimal die Woche fettreicher Seefisch enthalten ungesättigte Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen.
Vollkornprodukte als Quelle komplexer Kohlenhydrate und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag – am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees – um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.


Eine gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk, sondern orientiert sich ziemlich simpel an der Natur. 

 

Gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die bekannt für negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sind? Welche Auswirkungen kann ein Mangel an Nährstoffen auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems haben?
Eine große Anzahl der von uns verzehrten Nahrungsmittel besteht aus stark verarbeiteten Rohstoffen wie Weißmehl, gehärteten Fetten und denaturiertem Eiweiß. Durch die Verarbeitung verlieren Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße gewaltig an Qualität, da wichtige Vitalstoffe wie Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe durch die Verarbeitungsprozesse verloren gehen.
Dies hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat. Klar, aus minderwertigem Baumaterial, kann der Körper auch kein hocheffizientes System kreieren.
Des Weiteren kann ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten unter anderem zu Entzündungen im Körper wie bspw. an den Arterienwänden führen.
Ein weiteres Beispiel ist der Einsatz von Salz, Zucker, verschiedenen Konservierungsstoffen, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern, der sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit niederschlägt.


Beim Blick in den Einkaufswagen, ist es unglaublich, wie viel Geld für Krankmacher wie zahlreiche Fertigprodukte ausgegeben wird, in einer Gesellschaft, die jederzeit Zugriff auf wirklich gesunde Lebensmittel hat. Es ist bemerkenswert, wie der Körper funktionieren und was er leisten kann, obwohl ihm eine qualitativ fragliche Lebensmittelauswahl zur Verfügung gestellt wird. Zumindest auf kurze Sicht – langfristig leidet der Körper.

 

Gibt es sogenannte „Superfoods“ für das Herz-Kreislauf-System?
Kein einzelnes Lebensmittel allein vermag uns optimal zu versorgen.
Am sinnvollsten ist eine Ernährung, die eine hohe Nährstoffdichte auf pflanzlicher Basis anbietet, so dass neben Kohlenhydraten, Fetten uns Eiweißen auch leicht verfügbare Vitamine, Mineralien, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung stehen – und das in natürlichen Konzentrationen. Der Körper nimmt sich, was er braucht, aber es liegt an uns, es ihm anzubieten. 

 

Welche sind die häufigsten Missverständnisse im Hinblick auf bestimmte Nahrungsmittel und die Herzgesundheit?
Fette werden immer noch verteufelt, sind aber so wichtig und hilfreich.
Der Schlüssle liegt in der Auswahl der Fette. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren, bspw. in kalt gepressten Pflanzenölen (Leinöl, Hanföl), fettreichem Seefisch (Lachs, Hering, Kabeljau), Walnüsse und Mandeln, senken Bluthochdruck und Cholesterinspiegel und wirken sich günstig auf die Blutfette aus.
Mit gesundem Fett verbessert sich die Herzgesundheit, werden chronische Entzündungsprozesse reduziert und die Widerstandsfähigkeit gesteigert. Jede Körperzelle benötigt Fett, um zu funktionieren. Je hochwertiger das Fett, dass wir mit der Nahrung aufnehmen, desto besser und funktionstüchtiger kann die Zelle arbeiten, was wiederum dazu führt, dass das gesamte System gesünder ist.
Ich bringe hier gerne ein Beispiel aus der Automobilindustrie: Wenn Sie einen Benziner mit Diesel laufen lassen, ruinieren Sie den Motor. Achten Sie darauf, welchen Brennstoff Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, damit er einwandfrei funktionieren kann.

Autorin

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Anna Wilkes
Anna Wilkes ist selbständige Diplom Oecotrophologin mit dem Schwerpunkt Leistungssport.

Würde eine vorwiegend vegetarische oder vegane Ernährung die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen?
Grundsätzlich halte ich eine vorwiegend pflanzliche Ernährung für gesundheitsfördernd, ja. Aber je ausgewählter man sich ernähren möchte – aus welchen Beweggründen auch immer – desto wichtiger ist es, sich mit der Zusammensetzung seiner alltäglichen Ernährung auseinanderzusetzen.
Da Vegetarier auf die Nährstoffe aus Fleisch und Veganer überhaupt auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen sie diese kompensieren, um Defizite und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Damit ist natürlich ein gewisser Aufwand verbunden. Bspw. müssen alternative pflanzliche Proteinquellen gefunden werden oder sich sogar mit der Supplementierung von Nährstoffen auseinandergesetzt werden.

Können Sie einen Punkt nennen, den man zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit an seiner Ernährung ändern kann? (Tipps)
Keep it simple! Gerade heutzutage, wo alles immer schneller wird und uns der Alltag enorm viel abverlangt, sollten wir uns bewusst machen, dass die Natur es eigentlich ziemlich praktisch für uns eingerichtet hat.

 

a. Bevorzugen Sie frisches saisonales Obst und Gemüse aus der Region, Nüsse und Trockenfrüchte, statt industriell hergestellten Knabbereien und Snacks.
b. Wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), die deutlich sättigender sind, als die Weißmehlvariante 
c. und Fleischwaren aus biologischer, artgerechter Haltung, wo Sie die Muskelfaser noch erkennen können, statt fettigen Wurstwaren 
d. Kaufen Sie Fette von guter Qualität und meiden Sie gehärtete Fette wie gehärtetes Palm- oder Kokosfett, wie in vielen Fertigprodukten enthalten. 
e. Essen Sie bewusst und in Maßen, auch das erleichtert es dem Körper, wenn er nicht ständig etwas zu verdauen hat.

 

Ein Extra-Tipp, den ich auch gerne den Sportlern empfehle, sind frische Gemüsesäfte und grüne Smoothies. Es kann einem schon mal den Alltag erleichtern und Zeit gutmachen, wenn man sein Gemüse trinkt.